Содержание материала
Советы
- Проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что ваше здоровье и форма позволяют приступить к таким сложным тренировкам.
- С появлением съемных пилонов которые можно установить (и безопасно убрать) дома, ваш дебют в качестве танцора может стать именно таким, как вы хотите. Однако, чтобы он не превратился в полное фиаско, убедитесь, что пилон надежно закреплен, согласно инструкции производителя. Обеспечьте себе достаточно места и убедитесь, что ничто не стесняет ваши движения.
- Если вы не чувствуете себя совершенно удобно (и устойчиво), лучше тренируйтесь не на каблуках, а босиком.
- Перед тренировкой всегда как следует разогревайтесь и растягивайтесь, а после делайте заминку и давайте своему телу время остыть.
Обратные отжимания со стулом
Сядьте на стул, расположите ладони под плечевыми суставами на ширине плеч, кисти пальцами вперед. На вдохе медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Следите за тем, чтобы предплечья на протяжении всего движения были перпендикулярны полу. На выдохе вытолкните себя обратно в исходное положение. Выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Главное, чтобы каждый повтор был сделан правильно и в полную амплитуду. Можно начать с 8-10 повторов в 1-2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода.
Польза и вред
Начнем с положительной стороны медали. Главное преимущество спортивного танца на пилоне, как хобби – обретение целостного и гармоничного физического развития. Если вы занимаетесь правильно и уделяете тренировкам достаточно внимания, результаты не заставят себя долго ждать – через определенное время вы заметите, как в лучшую сторону меняется ваше тело, подтягивается фигура, становятся выносливее мускулы.
С другой стороны, не обойтись в этом спорте и без определенных проблем. Одна из них, распространенная особенно среди новичков – это синяки, ушибы и растяжения. На первых порах они обязательно появятся и с ними придется какое-то время мириться. Для заживления подойдут специальные мази, типа синякOFF, Спасатель 911 и Троксевазин.
Частые боли – еще одна характерная побочная черта. В этом случае она не является показателем мышечного роста, а, скорее, индикатором адаптационного процесса. Травмы связок и суставов здесь – не редкость, а потому важно научиться отличать ощущение крепатуры от растяжений.
Что нужно иметь для занятий у шеста?
Естественно, что кроме самого пилона, девушке или мужчине нужна специальная экипировка. Требования к ней стандартные – удобство и комфортность, натуральные материалы, одежда не должна сковывать движения, но и не мешать в исполнении сложных трюков. Специальной формы для танцев на пилоне нет. Можно выбрать из перечисленных предметов:
- Майка, топ, футболка. Принято, что живот, плечи и руки должны быть открытыми, поэтому гимнастический купальник не используется.
- Шорты, чтобы ноги также были открытыми. Это связано с тем, что ткань штанов или леггинсов очень скользит по пилону. Допускается использование гетров.
- Обувь – хореографические балетки, гимнастические чешки, кроссовки для танцев, джазовки, мягкие бальные туфельки. Такая обувь, как и босые ноги, обеспечивает хорошее сцепление с пилоном, в ней хорошо тянется нога. А вот носочки категорически нельзя надевать – будут скользить. Специальные туфли на каблуках – стрипы, которые используются в стриптизе и экзотических танцах, неподготовленным новичкам надевать категорически нельзя.
- Перчатки без пальцев – они не дают влажным рукам скользить и предохраняют ладони от потертостей и мозолей.
- Дополнительные специальные средства для сцепления с пилоном, позволяющие запрыгнуть на него и выполнять движения без соскальзывания. Выбор большой – магнезия, гели, спреи, кремы, воски и пудры.
- Эластичный бинт на запястья для избегания растяжений.
- Музыкальные записи. Выбор сопровождения – по вкусу того, кто занимается, но музыка должна быть ритмичной и ненавязчивой.
Отжимания с узкой постановкой рук
Примите упор лежа на прямых руках (можно с опорой на колени). Ладони поставьте на ширине плеч, пальцы кистей смотрят вперед и широко расставлены, распределяйте нагрузку на всю ладонь, шея — продолжение позвоночника, взгляд опущен вниз, мышцы пресса напряжены. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым и подавая его слегка вперед относительно кистей, сгибайте руки, уводя локти назад. Грудной клеткой вы также должны практически достать до пола. На выдохе отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Можно начать с выполнения с опорой на колени 8-10 повторов в 1-2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода. Далее без опоры на коленях выполнять то же самое количество повторов и подходов с прямыми ногами (ноги на ширине таза).
Различия трюков в зависимости от направления
В зависимости от соотношения хореографической и трюковой части, пол дэнс делится на несколько направлений:
- Exsotic Pole – примерно 70% на 30% в пользу танцев;
- Pole Art– сбалансированные 50% на 50%;
- Pole Sport– 30% на 70% с преобладанием акробатики.
В экзотическом танце речь идет больше о хореографии, которую украшают несложные акробатические элементы на шесте. В плане тюков это самое простое направление, где достаточно освоить только базу.
Артистический танец представляет собой наиболее гармоничное, классическое соединение элементов, идеально подходящее для выступлений. Здесь идет речь уже о более сложных акробатических элементах и серьезной физической подготовке.
Профессиональный пилонный спорт практически уходит от танцев, которые только разбавляют программу. Для каждого уровня подготовки прописаны обязательные элементы, оценивается техника выполнения, упор делается на силовые и трюковые упражнения. Выбирая Pole Sport, нужно быть готовым к большим нагрузкам и сложным упражнениям на пилоне.
Ошибки новичков
Пол-Дэнс – это не аэробика, в которой упражнения выполняются в ограниченной амплитуде и привычном режиме. Подобно другим видам спортивной гимнастики шестовая акробатика – это прежде всего работа с весом собственного тела под разными углами. Многие новички спешат осваивать сложные трюки, получая множество травм и растяжений, будучи физически не подготовленными.
Многие достаточно непоследовательны в своих тренингах, отчего страдают не только суставы и связки, но и результат работы в целом. Часто девушки пренебрегают разминкой перед и растяжкой после тренировки, что также снижает эффективность и нередко приводит к травмам, растяжениям и прочим нежелательным эффектам. Некоторые делают упор на проработку движений в одну сторону. Эта довольно распространенная ошибка приводит к сильному дисбалансу в прокачке мышц, что в итоге не придает никакой эстетики телу и частно приводит к проблемам со здоровьем.